Cách tập tăng sức bật cao trong bóng chuyền. 1. Bài tập cơ bắp chân. 2. Bài tập cho cơ bụng. 3. Bài tập Jump Squat. Lời kết. Bật cao trong bóng chuyền là một kỹ thuật quan trọng khi chơi bộ môn này bởi nó vừa được sử dụng để tấn công và vừa được dùng khi tham gia Về các điều kiện đảm bảo cho công tác GDTC Nội dung chương trình không đa dạng, hấp dẫn; Giờ học nhàm chán, thiếu hứng thú, mật độ vận động không cao Về bản thân sinh viên Không thích tham gia các hoạt động TDTT Không đủ sức khỏe Sợ đau hoặc mắc phải chấn thương Không chỉ game bóng đá, tập đoàn trò chơi HL8 còn có rất nhiều trò chơi thể thao khác như là bóng chuyền, cầu lông, phi tiêu, bóng rổ, tennis, đánh gôn, bóng ném,… Đặc biệt là các giải đấu quần vợt nổi tiếng thế giới như Wimbledon, giải Mỹ mở rộng, Úc mở rộng – Các bài tập giúp bật nhảy cao như nhảy dây, nhảy cao ném bóng, nhảy cóc, … Tập luyện liên tục sẽ giúp bạn có sức bật cao tốt trong Rebound và tốt khi ném rổ, tranh chấp bóng . Kinh nghiệm 2: Đoán đúng hướng bóng Người tập tự tung bóng lên cao theo phương thẳng đứng. Khi bóng rơi xuống đúng tầm thì đón bóng và tiếp tục chuyền dựng bóng lên cao. Với các bài tập bổ trợ trên, người chơi sẽ dần hình thành được các kỹ năng khi tiếp xúc trái bóng và đưa ra thời điểm thuận lợi EUlSMW. Các bài tập giúp bạn bật cao trong bóng chuyềnCác bài tập giúp bạn bật cao trong bóng chuyềnTrong bóng rổ để chiếm được ưu thế trong trận đấu, ngoài việc cần có các kỹ thuật như ném, nhồi, chuyền hay bắt bóng tốt thì các cầu thủ cũng phải biết cách bật cao trong bóng rổ phần rất quan trọng trong việc học bóng rổ chính là cải thiện cách bật cao. Bạn là một vận động viên chuyên nghiệp. Bạn cần kết hợp các bài tập bóng rổ cùng các bài tập thể dục. Để có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và mức độ chắc khỏe, nhanh nhạy cho đôi chân của mình. Nói một cách khác dễ hiểu hơn đó là, hãy luyện tập cơ bắp hàng ngày để cải thiện cách bật cao trong bóng rổ của đây là chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn những bài tập bật cao, nhảy cao trong bóng rổ. Mời các bạn tham khảo!Mục LụcCách bật cao trong bóng rổ Cải thiện sức mạnh của ngón chânĐây là một trong những phương pháp hữu hiệu giúp cải thiện cách bật cao trong bóng rổ. Cách thực hiệnHai chân đứng rộng bằng vaiĐặt bóng rổ lên bàn chân và bắt đầu nâng các đầu ngón chân lên. Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi từ từ hạ thấp ngón chân trở để trở lại vị trí ban đầu của tập bài tập này sẽ giúp tạo ra rất nhiều lực cho ngón chân và bàn chân của bạn từ đó sẽ giúp bạn có thể bật cao hơn.>>>> Xem thêm Hướng dẫn Kỹ thuật ném bóng rổ tại chỗ chuẩn xác nhấtDepth JumpĐây là bài tập nhảy, bạn sẽ nhảy lên một độ cao nào đó và bật lên ngay khi mà chân chạm đất. Để có thể thực hiện cách nhảy cao cho bài tập này, bạn cần có một chiếc hộp cao hay bất cứ một thứ gì đó có bề mặt phẳng đứng lên trên mặt hộp và thực hiện nhảy từ trên xuống. Lưu ý khi nhảy xuống không được phép để cho gót chân chạm sau khi chân tiếp đất hãy đảo ngược lực hướng xuống của bạn bằng cách nhảy thẳng lên trên không trung với cao nhất có theo hãy sử dụng cánh tay để lấy đà và bật cao hơn nữa. Lặp lại các bước như trê. Luyện tập bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào tốc độ và sức mạnh để đưa cơ thể nhảy lên không trung. Đây cũng bài tập hữu ích và là cách bật cao trong bóng rổ rất JumpLà bài tập nhảy từ một độ cao bất kỳ nào đó. Giống như bài tập Depth Jump, bạn cũng cần phải có một chiếc hộp hoặc bất cứ bề mặt phẳng nào khác. Đầu tiên bạn cần đứng lên đỉnh của mặt hộp và nhảy xuống, làm sao cho gót chân không chạm đất. Cố gắng để không khuỵu đầu gối quá nhiều khi bạn nhảy xuống. Mục đích chính là để xuống đất càng nhanh càng tập này sẽ giúp tăng cơ cho đôi chân của bạn. Bài tập này yêu cầu đầu gối không được khuỵu quá nhiều khi nhảy xuống nên sẽ tạo nhiều lực áp lên bàn chân. Do vậy hãy mang giày bóng rổ khi luyện tập bài tập này đây là một vài cách bật cao trong bóng rổ để giúp cho việc ghi điểm trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Nếu trong việc luyện tập bạn cảm thấy khó khăn thì có thể tìm đến các khóa dạy bóng rổ để có thể được chỉ bảo tận tình nhé.>>>>> Xem thêm Cách tăng lực ném bóng rổ nhanh, mạnh, chính xácTags làm sao để nhảy cao, cách để bật cao,cách bật nhảy cao,các bài tập bật cao bóng rổ,cách nhảy cao hơn Bóng chuyền là bộ môn thể thao đã quá quen thuộc và phổ biến đối với tất cả chúng ta. Bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại đối với sức khỏe cũng như tinh thần cho người chơi là không thể phủ nhận được. Nếu sở hữu khả năng bật cao tuyệt vời sẽ mang lại cho người chơi đập bóng cực kỳ uy lực và chính xác. Ở bài viết này, sẽ giúp bạn tìm hiểu qua về cách bật cao trong bóng chuyền và những bài tập tuyệt vời để bổ trợ thêm cho kỹ năng này. Hãy cùng theo dõi các bạn nhé!Nội dung chính Show Hướng dẫn bật cao trong bóng chuyền hiệu quảTư thế chuẩn bịGiậm nhảyTư thế nhảy và đập bóngTiếp đấtCách tập tăng sức bật cao trong bóng chuyềnBài tập về cơ bắp chânBài tập về cơ bụngBài tập chạy với tốc độ nhanhBài tập với các dụng cụ bóng chuyềnVideo liên quan Hướng dẫn bật cao trong bóng chuyền hiệu quả Theo kinh nghiệm chia sẻ từ VĐV thi đấu bộ môn bóng chuyền, để bật cao khi chơi bóng chuyền thì bạn cần phải bật đúng cách và chuẩn động tác kỹ thuật. Theo đó, để bật cao khi chơi bóng chuyền, bạn cần phải trải qua 3 bước cơ bản, bạn cần thực hiện đầy đủ 3 bước này để có kỹ thuật bật cao chính xác nhất. Cụ thể, cách bật cao trong bóng chuyền được thực hiện với 3 bước như sau Tư thế chuẩn bị Khi có định bật cao trong bóng chuyền, bạn cần chuẩn bị thật kỹ lưỡng nhằm đạt được kết quả cao nhất. Ở bước này, bạn phải ở tư thế sẵn sàng đứng ngay trước lưới để có thể lấy đà tốt nhất. Vị trí đứng lý tưởng của bạn là cách lưới khoảng 2 đến 3m; sao cho khi bật nhảy thì bộ phận trên cơ thể không bị chạm lưới. Trong tư thế chuẩn bị, đầu gối của bạn phải hơi khuỵu xuống; và thân trên ngả về phía trước để theo dõi đường đi của bóng. Lấy đà Sau tư thế chuẩn bị, bạn sẽ bắt đầu lấy đà bằng cách điều chỉnh vị trí đứng sao cho phù hợp, để khoảng cách đúng tiêu chuẩn. Khi bóng đã rời tay, bạn liền xác định đường đi và hướng đi của bóng. Nếu bóng thấp thì bạn nên lấy đà sớm và nếu bóng cao thì bạn có thể xuất phát chậm hơn. Có thể bạn quan tâmCác bài học Trường Chúa nhật Baptist dành cho NGƯỜI LỚN pdf 20232023 f350 Super Duty có bao nhiêu mã lực?1 tiếng chơi bóng rổ đốt bao nhiêu calo?Lịch thi đấu bóng đá Đại học Washington 2024Có bao nhiêu số tự nhiên gồm 4 chữ số đôi một khác nhau lập ra từ các chữ số 2;4 6;8 Giậm nhảy Giậm nhảy là động tác được thực hiện ngay sau khi lấy đà. Đa số các vận động viên bóng chuyền đều giậm nhảy bằng cả 2 chân. Động tác giậm nhảy này là tiền đề để bạn có thể nhảy lên cao hơn và đập bóng trước mặt. Kỹ thuật giậm nhảy chính xác là bạn cần ngả thân người phía trước; đầu gối khụy xuống thấp; dồn sức nặng lên mũi chân và sử dụng lực để bật lên. Để tăng hiệu quả của động tác giậm nhảy, bạn nên đưa đồng thời 2 tay ra sau để hỗ trợ. Độ cao của động tác bật nhảy sẽ phụ thuộc vào sức bật của đầu gối, lực của cổ chân và cơ bụng của người chơi. Tư thế nhảy và đập bóng Nhảy và đập bóng là 2 động tác cần được thực hiện đồng thời. Vì vậy, các vận động viên cho chúng là bước thứ 3 của kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền. Khi bật nhảy lên độ cao nhất, bạn cần để toàn thân hơi ngửa về sau. Sau đó nghiêng người về phía tay đập bóng để chuẩn bị đập bóng. Lúc này, tay đập bóng đang từ trên cao đưa ra sau sát mang tai, duỗi thẳng cánh tay, cổ tay đập gập vào quả bóng chuyền, lúc này cổ tay sẽ có nhiệm vụ điều chỉnh hướng đi của bóng. Ở động tác đập bóng, bạn cần vươn thẳng người và đồng thời hai chân duỗi về phía trước nhằm tạo sức mạnh cho cú đập bóng tốt nhất. Thông thường, khoảng cách đập bóng cách đầu người đập khoảng 10-15cm trước mặt và hơi chếch một chút. Tiếp đất Để đảm bảo cho giai đoạn tiếp đất diễn ra an toàn và thuận lợi, bạn phải thả lỏng các cơ bắp và luôn để phần mũi chân thẳng. Ở giai đoạn cuối cùng này, bạn cần tiếp đất trước. Sau đó khuỵu 2 gôi và xoay cả 2 bàn chân theo chiều lưới. Vậy làm sao để luyện tập thêm cho kỹ năng nhảy cao. Đây cũng là thắc mắc của rất nhiều người khi mới tiếp xúc với bộ môn này. Một trong những cách luyện tập kỹ năng này chính là luyện tập thêm các bài tập bổ trợ. Cách tập tăng sức bật cao trong bóng chuyền Các HLV thể dục chia sẻ, sức bật là yếu tố rất quan trọng. Đặc biệt, khi chúng ta tham gia các bộ môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ. Hay các môn thể dục dụng cụ. Thực tế, để nâng cao được thành tích bật cao trong bóng chuyền nói riêng, bắt buộc bạn cần tập luyện tăng sức bật của cơ bắp. Và một điều đặc biệt cần chú ý là cơ chân, cơ tay. Những bài tập phát triển cơ bắp sẽ hỗ trợ rất tốt để các vận động viên bóng chuyền có thể cải thiện khả năng bật cao trong bóng chuyền của mình lên tầm cao hơn. Ở trong phần tiếp theo của bài viết hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn một số bài tập cơ bắp giúp tăng sức bật cao đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Bạn có thể tìm hiểu và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé! Bài tập về cơ bắp chân Các chuyên gia cho rằng, khi tham gia tập luyện bộ môn bóng chuyền, nếu cơ chân của bạn càng khỏe mạnh thì sức bật của bạn sẽ càng lớn. Chính vì thế, các vận động viên bóng chuyền rất chú trọng tập cơ chân. Nhằm tăng sức bật cao khi thi đấu. Để tập luyện cơ bắp chân khỏe khoắn, tăng cơ bắp thì bạn có thể tập luyện các động tác khởi động xoay khớp cổ chân liên tục 10-20 lần mỗi bên. Sau đó, bạn nên tập thêm bài tập nâng nhún chân để kéo giãn cơ chân. Cách tập luyện bài tập nâng nhún chân được thực hiện như sau Bạn đứng thẳng người, mở rộng 2 chân bằng vai và mũi chân hướng thẳng phía trước Nâng người lên sao cho nửa lòng bàn chân rời khỏi mặt đất. Nhún tiếp đất bằng mũi chân trong vòng 30 giây Sau đó vươn người cao lên hết mức để cơ thể được kéo căng. Đầu gối giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoản 10-20 lần Bài tập về cơ bụng Cùng với tập luyện cơ chân, bạn cũng cần tập luyện các bài tập tác động lên cơ bụng. Theo các huấn luyện viên, cơ bụng săn chắc và không ngấn mỡ bụng sẽ làm giảm sức cản, nâng cao sức bật cao cho các vận động viên bóng chuyền. Để tập cơ bụng, bạn có thể tập luyện các bài tập cơ bản như gập bụng; chạy bộ; nhảy dây; hay các bài tập Cardio đốt cháy mỡ bụng hiệu quả,… Trong các bài tập cơ bụng thì gập bụng là bài tập đơn giản. Nhưng mang lại hiệu quả tốt khi bật cao trong bóng chuyền. Bạn có thể áp dụng bài tập này cho mình như sau Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại, để 2 bàn chân đặt dưới sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ sau gáy và toàn bộ thân người nằm thẳng trên sàn Thở ra, sử dụng lực ở cơ bụng nâng đầu và thân người trên về phía trước cho tới khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Tuyệt đối không được dùng lực ở tay nâng đầu lên và nhớ giữ nguyên vị trí của lưng dưới. Siết cơ bụng lại và giữ trong vài giây Dừng lại 1 giây ở vị trí co cơ, từ từ hạ người về vị trí ban đầu trong khi hít vào Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu Nếu Squat cơ bản là bài tập dành cho cơ mông và cơ đùi. Thì Jump Squat còn có thêm tác dụng là giúp tăng sức bật cho bạn. Theo các vận động viên bóng chuyền, thường xuyên tập luyện bài tập Squat này sẽ giúp toàn bộ cơ thể linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi gọn gàng hơn, hỗ trợ tốt hơn cho khả năng bật cao. Cách thực hiện bài tập Jump Squat này như sau Đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập Bài tập chạy với tốc độ nhanh Bài tập này nghe có vẻ đơn giản nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ. Bạn cứ dùng hết sức mình và chạy với khoảng cách khoảng 50m hay 100m tùy mình. Khi tập trung hết sức để chạy như vậy, không chỉ phần cơ chân mà cả thể lực của bạn cũng già được tăng cường đáng kể. Điều này sẽ giúp cải thiện khả năng bật cao của bạn đang kể đây. Bài tập với các dụng cụ bóng chuyền Bên cạnh việc tập luyện các bài tập bật cao, người chơi cần phải trang trí cho mình những dụng cụ phù hợp. Đó là những dụng cụ sẽ luôn đồng hành với bạn khi thi đấu; cũng như tập luyện như quả bóng chuyền, trụ và lưới bóng chuyền,… Như vậy, bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn đọc cách bật cao trong bóng chuyền cũng như các bài tập bổ trợ. Những thông tin này được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các vận động viên chuyên nghiệp. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn sẽ biết cách bật cao hiệu quả khi chơi bóng chuyền và giành được nhiều cơ hội ghi điểm cho mình. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé! Trong thể thao bóng chuyền sức bật nhảy hay gọi cách khác đó là độ cao khi nhảy so với mặt đất. khi bạn có sức bật nhảy tốt sẽ tạo một lợi thế rất lớn đến khả năng xử lí trên không khi đập bóng và nhảy chắn bóng. Trên thực tế có rất rất nhiều bài tập có thể cải thiện và nâng cao sức bạn, nhưng ở đây đó chính là chọn ra 1 bài tập thích hợp và hỗ trợ để chơi bóng chuyền đó mới chính là điều quan trọng. Sau đây xin chia sẻ với các bạn 4 phương pháp rất cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để cải thiện và nâng cao sức bật nhảy và thích hợp cho bóng chuyền. Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị một đôi giày thích hợp và đo chiều cao tối đa của sức bật hiện có của bạn. Thứ nhất, mang giày sẽ giảm rủi ro chấn thương đáng tiếc trong quá trình luyện tập. Thứ hai, là các bạn càng quen và linh hoạt hơn khi vào các trận thi đấu sau này mà quy định bắt buộc phải mang giày. I. Chạy thần tốc Chạy thần tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả. Chỉ có cách chạy với tốc độ tối đa của chính mình mới là cách hoàn hảo nhất. Các bạn cứ vạch cỡ 100m hay 50m tùy mình. Dùng hết sức mà chạy, xem mất bao nhiêu thời gian rồi từ từ cải thiện rút ngắn thời gian vào lần sau. Khi chạy thần tốc thì tất cả cơ quan của cơ thể đều hoạt động với công suất tối đa. Điều quan trọng nhất của bài tập này đó chính là các bạn tập trung vào phần chân mình, khi chạy tiếp đất bằng mũi bàn chân trước và tốt nhất là đừng cho chạm gót chân xuống đất. Các bạn chạy bao nhiêu lượt một lần cũng được, nhưng quan trọng ngày mai phải chạy nhiều hơn ngày hôm nay. Ưu điểm gia tăng thể lực, sự linh hoạt của tất cả cơ quan đặc biệt đó chính là cổ chân. Nhược điểm dễ té, dễ ngã. ==> Giày bóng chuyền chuyên nghiệp giá rẻ II. Nhảy dây – hỗ trợ với chì chân Lại thêm một bài tập đơn giản nữa nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập này đơn giản nên các bạn cứ tự đề ra nhảy bao nhiêu cái một lần phù hợp với mình rồi tập thôi. Nếu thấy dễ dàng quá thì kết hợp thêm chì chân vào rồi nhảy. Nhưng lưu ý ở đây đó là chì chân chỉ là một dụng cụ hỗ trợ thôi chứ anh em đừng nên lạm dụng quá nặng. Vì khi mang nặng quá sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến gối và dây chằng. Chỉ cần mang cho có nặng tí là được. Mang mỗi bên cỡ 1 – 2kg là tốt nhất. Điều quan trọng ở bài tập này vẫn là sự nhạy bén linh hoạt tác động vào cổ chân. Lưu ý cái nữa là đừng cho gót chân tiếp đất khi nhảy nhé. Ưu điểm Nâng cao thể lực, sự linh hoạt và sự chịu đựng của cổ chân. Ngoài ra nhảy dây còn giúp bạn cải thiện độ dẻo của cổ tay nữa đó. Nếu bạn chơi bóng chuyền thì chắc chắn bạn hiểu được tầm quan trọng của cổ tay rồi III. Depth Jump - Bài tập đỉnh cao tăng độ "dừng" trên không Tiếp theo chúng ta tiến tới bài tập khó hơn nhé. Phương pháp tập nâng cao sức bật depth jump này giúp các bạn nâng cao sức bật rất đáng kể và đặc biệt còn giúp người tập tăng khả năng giữ thăng bằng trong giặm tập depth jump thuộc một trong những bài tập trong phương pháp Plyometrics. Depth jump là bài tập nhảy hoặc bước xuống từ một độ cao nào đó và sau đó bật lên ngay lập tức. Chuẩn bị một bậc hoặc ghế nặng cao tầm 30cm đến 50cm. Bước 1 Từ trên ghế bước xuống, bạn có thể bước chân trái hoặc chân phải trước đều được nhưng để phù hợp cho môn bóng chuyền thì nên bước bằng chân trái trước như cách chúng ta lấy đà đập bóng số 4 , rồi chúng ta tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc. Bước 2 Sau khi tiếp đất bằng 2 mũi bàn chân cùng lúc chạm đất, gót chân sau từ từ hạ xuống xuống còn cách mặt sàn 1-2 cm theo tự nhiên 2 đầu gối chùm xuống, 2 tay đưa về sau, kết hợp cơ bụng dùng lực tối đa bật lên lại ngay lập tức. Ad diễn ta vậy thôi chứ anh em cứ hiểu kiểu như vừa rớt xuống là bật lên lại thôi. Nhưng lưu ý là anh em phải cảm nhận được sự vận động của tất cả các cơ nhé. Nhớ phối hợp đồng điều giữa lực đòn bẩy của 2 tay và cơ bụng, đầu gối và cơ đùi và cổ chân để có thể nhảy lên lại cao nhất. Ý nghĩa của bài tập này là sự căng cơ khi anh em bước xuống từ trên cao tiếp đất, Ngay lúc này các bắp cơ bị áp lực của trọng lực căng cơ và ngay sau đó tiếp tục sử dụng lực cơ bật lên lại lần 2 thì sẽ rất hiệu quả trong việc luyện sức bật cho bóng chuyền. Phương pháp này anh em nên tập vài ngày để làm quen và sẽ biến tấu sao cho bài tập của mình phù hợp với đập bóng chuyền hay chắn bóng. Đó là sử dụng kết hợp động tác đập bóng hay chắn bóng trong lúc bật lên. Thứ nhất, giúp không nhàm chán khi tập. Thứ hai, giúp động tác đập bóng chuyền và chắn bóng được cải thiện hơn. ==> Quần áo bóng chuyền giá rẻ Trong bóng chuyền, thuật ngữ "độ dừng trên không" thì anh em đã quá quen thuộc. Để có cảm giác đập bóng và chắn bóng tốt nhất thì anh em cần rèn luyện kĩ thuật này thường xuyên. Bài tập Depth này giúp tăng khả năng "dừng" tốt nhất dành cho dân bóng chuyền. Các bạn cứ tập phương pháp này nữa tháng xong để động tác chuẩn nhất xong rồi kèm thêm Chì chân vào tập tiếp. Đảm bảo 1 tháng sau anh em đập bóng chuyền thì cảm giác như đứng im trên không luôn chứ không phải đùa. Các bạn có để ý nhiều người lúc đập bóng mà cảm giác cứ như đứng im trên không tầm 1 đến 2s rồi mới đập. còn mình cứ nhảy lên rồi rớt mất. Đó là do cảm giác trên không của mình không tốt, cứ tập bài này là cải thiện điều đó. Cảm giác dừng trên không rất quan trọng trong bóng chuyền. IV. Gánh tạ Bài tập cuối cùng xin giới thiệu ở bài viết này đó chính là gánh tạ. Gánh tạ là một trong những bài tập tăng cơ bắp mạnh cho chân và phá vỡ giới hạn của của sức bật nhanh nhất. Phương pháp này được rất nhiều vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp sử dụng. đó cách tốt nhất để phá vỡ giới hạn của cơ bắp chân để tăng sức bật. Gánh tạ đòi hỏi anh em phải thật cẩn thận và thực hiện chính xác động tác và đồng đều, nếu không rủi ro bị chấn thương sẽ đến bất cứ lúc nào. Phương pháp này có 3 cách tập chính Gánh tạ cho cổ chân chỉ sử dụng cổ chân để tạo lực đẩy. giúp giá tăng lực cổ chân. Gánh tạ cho đùi chỉ sử dụng đầu gối để đẩy. giúp gia tăng lực khớp gối và đùi. Kết hợp cho đùi và cổ chân sử dụng động tác ở cách 2 trước sau đó kết hợp động tác ở cách 1. Gánh tạ phá vỡ giới hạn của cơ bắp chân tăng sự bật nhanh nhất Điều quan trọng nhất trong phương pháp gánh tạ này đó là Gánh tạ chỉ là phá vỡ giới hạn của cơ bắp và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Cho nên khi cơ bắp của bạn tăng lên thì phải phối hợp với các phương pháp tập như chạy, nhảy dây, Depth Jump... mà đã nêu ở trên để tạo ra sự năng động và linh hoạt của các cơ giúp đẩy sức bật lên cao. Các bạn chỉ tập trung gánh tạ thôi thì chỉ dừng ở mức tăng độ to của cơ bắp trong Gym dẫn đến bị "ì" cơ không tăng được sức bật. Lưu ý Các bạn nên sử dụng với mức tạ từ thấp trước, phù hợp với thể trạng của mình rồi mới từ từ tăng dần. =>> Chọn giày bóng chuyền tại =>> Chọn trang phục bóng chuyền tại _____________________________ Các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết - Các Chấn Thương Hay Gặp Phải Trong Bóng Chuyền - 5 Bước Để Có Cú Đập Bóng Hoàn Hảo Trong Bóng Chuyền _____________________________ Tải về bản PDF Tải về bản PDF Nếu là vận động viên, bạn có thể tiến xa hơn trong sự nghiệp thể thao bằng cách rèn luyện tăng khả năng bật cao. Sức bật cao mạnh mẽ có thể giúp bạn vượt trội trong nhiều môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hay thể dục dụng cụ. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện thể lực và độ dẻo dai nói chung. Bạn có thể tăng khả năng bật cao bằng các bài tập calisthenic, plyometric và tập tạ. 1 Tập các bài tập plyometric để xây dựng cơ chân. Các bài tập plyometric là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện khả năng bật cao. Đây là các bài tập dùng sức bung để rèn luyện và xây dựng cơ bắp. Các bài tập này đều kết hợp động tác nhảy và dựa vào trọng lượng cơ thể để đạt kết quả.[1] Giới hạn các bài tập plyometric ở mức mỗi tuần 2 buổi, nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ mỗi tuần ít nhất trọn 1 ngày. Lời khuyên Trong những ngày nghỉ tập plyometric, bạn có thể tập xen kẽ các hoạt động khác như cardio, nâng tạ và/hoặc các bài tập calisthenic. 2 Tập jump squat. Đặt hai bàn chân giang rộng bằng vai và squat xuống thấp nhất có thể. Thay vì từ từ đứng lên trở lại tư thế ban đầu, bạn sẽ nhảy lên khi còn ở tư thế squat và cố gắng quay 180 độ. Hạ người xuống vào tư thế squat lần nữa sau khi nhảy – đừng cố gắng đáp xuống với tư thể đứng thẳng. Lặp lại động tác trên và thay đổi chiều khi nhảy lên. Ví dụ, đầu tiên quay sang phải, sau đó quay sang trái, và cứ thế tiếp tục.[2] Thực hiện 3 lần 5 nhịp cho đến thấy dễ dàng, sau đó tăng lên 3 lần 8 nhịp. 3 Tập Bulgarian split squat. Đứng cách băng ghế hoặc ghế dựa vài bước và đặt một chân lên ghế sao cho mu bàn chân sát vào mặt ghế. Hạ thấp người cho đến khi đầu gối của chân đặt sau gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên bằng gót bàn chân phía trước đang đặt trên sàn. Động tác này là một nhịp.[3] Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8 nhịp. 4 Tập box jump nhảy lên bục. Tìm một chiếc hộp hoặc bục vững chắc có thể chịu được trọng lượng của bạn. Đặt chiếc hộp trước mặt. Nhảy bật lên hộp hoặc bục, sử dụng càng nhiều lực càng tốt. Nhảy xuống trở lại và tiếp đất với tư thế khom đầu với 3 lần nhảy. Tập trung vào cường độ thay vì số lần nhảy. 5 Nhảy dây. Bài tập nhảy dây giúp tăng sức mạnh cơ bắp cần thiết để thực hiện động tác bật cao và cải thiện khả năng nhảy. Chọn nơi có mặt phẳng cứng, chẳng hạn như sàn gỗ cứng và có không gian rộng bên trên đầu để quay dây. Nhảy dây mỗi ngày 10 phút. Nếu không thể nhảy cùng một lúc, bạn có thể chia nhỏ ra nhiều đợt 2-3 phút. Giữa mỗi đợt nhảy dây, bạn có thể nghỉ hoặc tập các bài tập khác.[4] Đừng "bước qua" dây, tức là nhảy một chân qua trước kiểu như chạy tại chỗ. Thay vào đó, bạn nên chụm hai mắt cá chân và nhảy hai bàn chân qua dây cùng lúc. Khi đã quen, bạn hãy tăng tốc nhảy nhanh hơn. Bạn đầu bạn có thể quay dây chậm và nhảy từng bước nhỏ để giữ thăng bằng. Khi đã sẵn sàng, bạn có thể quay dây nhanh hơn và bỏ qua bước nhảy giữ thăng bằng. Quảng cáo 1 Thực hiện các bài tập calisthenic hàng ngày để tăng độ dẻo dai. Phương pháp tập calisthenic bao gồm các bài tập cơ bản sử dụng trọng lượng cơ thể giúp xây dựng cơ bắp. Vì phương pháp này không đòi hỏi bất cứ thiết bị nào, bạn có thể tập ở bất cứ đâu để rèn sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Để cải thiện khả năng bật cao, bạn cần tập calisthenic nhắm vào các cơ bắp chân. Một số bài tập calisthenic bao gồm chống đẩy, jumping jack, sit-up và lunge. Lưu ý Bạn có thể tập calisthenic hàng ngày, nhưng hãy nghỉ mỗi tuần ít nhất một lần. 2Giãn cơ hàng ngày. Động tác giãn cơ không chỉ giúp bảo vệ cơ thể trong suốt buổi tập, nó còn cải thiện khả năng bật nhảy bằng cách thả lỏng cơ bắp. 3 Thực hiện bài tập nâng bắp chân. Đứng khép chân. Nhón gót chân để nâng người lên, sau đó hạ xuống. Chuyển động chậm rãi để các cơ bắp phải làm việc nặng hơn.[5] Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể đứng trên rìa bậc thềm. Bắt đầu với 20 lần, sau đó tăng dần khi đã quen. 4 Thực hiện bài tập squat sâu. Hai chân giang rộng bằng hông, hai gót chân đặt sát đất. Từ từ hạ người xuống thấp hết mức có thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng và cổ thẳng. Đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.[6] Khi thực hiện động tác squat sâu, đùi của bạn phải thấp hơn đầu gối. Động tác squat khi làm đúng sẽ giúp tập cho toàn bộ nửa thân dưới, đồng thời giãn các cơ trung tâm xung quanh lưng và bụng. Bắt đầu với 3 hiệp với 10 động tác squat. Tập vài động tác squat khi đặt trọng lượng trên đầu ngón chân. Động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh của mắt cá chân. 5 Thực hiện bài tập lunge. Bắt đầu với tư thế đứng. Bước một bước dài tới trước, đầu gối trước gập lại. Nghiêng người tới trước với đầu gối trước thẳng hàng bên trên mắt cá chân. Đứng lên về tư thế ban đầu. Đổi 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên. 6Đứng trên một chân. Luân phiên đứng trên một chân để tăng sức mạnh mắt cá chân. Động tác này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân khi tiếp đất lúc nhảy. Đứng thẳng và tập trung vào một vật trước mặt. Co một chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên cho đến khi chân bắt đầu mỏi. Đổi trọng tâm sang chân kia và lặp lại. Quảng cáo 1 Tập tạ để rèn sức mạnh cho các cơ chân. Việc tăng cường sức mạnh cơ chân có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhảy. Các bài tập tạ nhắm vào các cơ chân sẽ giúp cải thiện sức bật. Tập tạ 2-3 lần mỗi tuần. Lưu ý Nghỉ ít nhất một ngày giữa các ngày tập tạ. Trong những ngày không tập tạ, bạn có thể tập các bài tập khác nhưng hãy nhớ nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. 2 Tập nâng tạ trap bar. Tạ trap bar khác với tạ đòn thông thường vì nó có khoảng trống ở giữa thanh tạ để người tập bước vào trong. Bạn sẽ đứng trong khoảng trống đó. Cúi xuống, nắm thanh tạ và đứng thẳng lên. Nhấc tạ lên khi đứng thẳng dậy, giữ thanh tạ sát vào người. Để hai tay hai bên sườn. Giữ tạ một chút, sau đó hạ xuống.[7] Chọn tạ vừa sức nâng của bạn. Giữ tạ sát người và hai cánh tay duỗi thẳng xuống. Không co khuỷu tay. 3 Thử bài tập single-arm dumbbell snatch. Đặt một quả tạ đơn trên sàn trước mặt. Squat xuống và nắm tạ bằng một tay. Đứng dậy, nhấc quả tạ và nâng lên cao qua đầu. Giữ yên, sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.[8] Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ. 4 Tập squat với tạ. Hai chân đứng giang rộng bằng vai. Nâng một thanh tạ đòn hoặc hai quả tạ đơn lên vai và để trên vai. Hạ người xuống thấp hết mức có thể, giữ tạ ở nguyên vị trí. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.[9] Tập 3 hiệp với 8 lần mỗi hiệp. Nếu dùng tạ đơn, bạn nên bắt đầu với trọng lượng tạ 2 kg, sau đó tăng lên 3 kg đến 3,5 kg. Nếu dùng tạ đòn, ban đầu bạn chỉ nên dùng thanh tạ. Quảng cáo 1Tập nhảy. Cách vài ngày một lần, bạn hãy thử bật nhảy vài lần để theo dõi tiến triển. Tuy nhiên, bạn đừng tập trung vào các cú nhảy như mục đích chính của việc tập luyện; việc tập đi tập lại nhiều lần sẽ khiến bạn tiến bộ chậm hơn so với viêc tập trung vào các bài tập rèn luyện cơ thể cho hoạt động thể thao.[10] 2Đo mức bật cao hiện tại. Đứng gần một bức tường hoặc cọc cao và giơ tay lên càng cao càng tốt. Nhờ một người bạn đo mức mà ngón tay của bạn với đến dùng phấn hoặc bút đánh dấu. Sau đó, bạn sẽ giữ nguyên tay như vậy nhảy lên và nhờ họ đo mức đầu ngón tay của bạn chạm vào tường. Lấy mức đo khi nhảy trừ đi mức đo ban đầu; kết quả sẽ là mức bật cao hiện tại của bạn.[11] Lời khuyên Thử nhúng ướt tay hoặc chà phấn vào đầu ngón tay để bạn có thể để lại dấu trên tường hoặc cọc cho dễ đo. 3 Chọn một cách theo dõi tiến trình tăng độ cao khi bật nhảy. Bạn sẽ cần theo dõi các mức đo độ cao và thời điểm đạt được mức đó. Ghi lại ngày đo và độ cao mà bạn đạt được. Có nhiều lựa chọn để theo dõi các số đo, tuỳ vào ý thích của bạn. Bạn có thể dùng giấy bút, máy tính hoặc điện thoại. Nếu muốn đơn giản, bạn chỉ cần ghi lại các số đo. Nhập các con số vào văn bản hoặc bàn tính nếu bạn dùng máy tính. Lưu lại các số đo trong điện thoại với ứng dụng ghi chú hoặc ứng dụng xử lý văn bản. 4 Đo các mức nhảy mới hàng tuần. Đo mức nhảy cao theo tần suất nào là tuỳ ý bạn, nhưng đo hàng tuần thì hợp lý vì tính đều đặn và cũng có đủ thời gian để cải thiện giữa các lần đo. Nếu lỡ quên không đo vào thời gian thường lệ, bạn cứ đo vào lần sau khi thuận tiện. Quảng cáo Lời khuyên Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện. Quá trình giãn cơ đúng cách cần kéo dài ít nhất 5 phút. Tìm hiểu thật cẩn thận trước khi bỏ tiền cho các chương trình hứa hẹn cải thiện khả năng bật cao. Một số trrong đó chỉ là lừa gạt. Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện khả năng bật cao. Bạn cần nhiều protein và carbohydrate để nạp năng lượng trước khi tập luyện. Điều này đảm bảo rằng các cơ bắp có nhiều thời gian để hấp thụ và phục hồi trước buổi tập luyện kế tiếp. Cảnh báo Đừng quá gắng sức. Bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương trước khi đánh giá lại các phương pháp tập luyện. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao trước khi bắt đầu bất cứ chế độ tập luyện nào. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn? Bóng chuyền là gì? Có vẻ môn thể thao bóng chuyền không còn quá xa lạ đối với mỗi người chúng ta, nó xuất hiện tại hầu hết các trường học, trong các môn thể dục thể chất. Bóng chuyền là một sân chơi vừa yêu cầu kỹ năng, vừa cần sự phối hợp giữa các đồng đội, do đó từ lâu nó đã đã sớm được đưa vào chương trình giảng dạy và thi đấu. Không chỉ xuất hiện ở các thế vận hội Olympic, bóng chuyền còn được tổ chức thi đấu với nhiều giải đấu lớn nhỏ trong khu vực và cả quốc gia. Bóng chuyền Theo cách hiểu đơn giản, bóng chuyền chính là môn thi đấu đối kháng giữa hai đội tuyển, được phân chia bởi một tấm lưới. Các thành viên sẽ phối hợp với nhau để đưa trái bóng chạm xuống sân của đối thủ, đồng thời cố gắng chơi bóng để nó không bị rơi xuống sân của đội mình. Theo quy định, mỗi đội chơi chỉ được phép chạm vào bóng tối đa 3 lần khi nó đang ở khu vực sân của mình. Người chơi có thể điều khiển bóng bằng bàn tay hoặc cánh tay, ngoài ra đối với những cú chạm trong thời gian ngắn người chơi cũng có thể đập bóng hoặc đẩy bóng bằng các bộ phận khác trên cơ thể. Những lợi ích khi chơi bóng chuyền Bộ môn bóng chuyền không chỉ được sử dụng trong các trận thi đấu mà bên cạnh đó, nó còn có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập luyện. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn chơi bóng chuyền như một phương pháp vận động giúp cải thiện sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích của việc chơi bóng chuyền mà bạn có thể dễ dàng đạt được 1. Giúp tăng lưu lượng máu Giống với các hoạt động thể chất khác, chơi bóng chuyền là một chuỗi các động tác nhanh, mạnh và dùng nhiều lực. Sự vận động linh hoạt này hỗ trợ rất nhiều cho sự co bóp của tim, giúp máu được lưu thông nhanh hơn và trải đều trong các cơ quan cơ thể. Điều này lý giải tại sao những người chơi bóng chuyền thường phát triển sớm hơn so với bạn bè cùng trang lứa. Bên cạnh đó, chơi bóng chuyền thường xuyên cũng tăng dung tích phổi, khả năng hô hấp và hấp thụ oxy khiến bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và sảng khoái tinh thần sau thời gian tập luyện. 2. Giúp phát triển xương khớp Bóng chuyền là một bộ môn vận động linh hoạt, có sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể. Nhờ đó, những vận động viên bóng chuyền thường có khung xương rất phát triển, cao lớn và chắc khỏe hơn so với những người không tập luyện. Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, những người chơi bóng chuyền trong thời gian dài sẽ gặp ít các bệnh liên quan đến xương khớp hơn, ngay cả khi họ ngừng chơi. Bóng chuyền giúp phát triển xương 3. Giúp xây dựng cơ bắp Môn thể thao bóng chuyền này có yêu cầu rất cao về sức mạnh và tốc độ nhạy bén của người chơi. Các vận động viên phải sử dụng hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể khi tham gia chơi bóng chuyền. Không chỉ gồm các nhóm cơ thân trên như tay, vai, lưng để thực hiện động tác chuyền bóng, mà còn cần các cơ bụng, hông, đùi, chân phối hợp để di chuyển và bật nhảy. Vậy nên, chúng ta có thể bắt gặp các vận động viên bóng chuyền với thân hình vạm vỡ và cơ bắp săn chắc. 4. Giúp giảm cân hiệu quả Tương tự với các môn thể thao vận động khác, bóng chuyền cũng có lợi ích rất lớn trong việc giảm cân và giảm mỡ thừa. Một loạt các chuyển động liên tục trong trận đấu giúp người chơi có thể tiêu hao được một lượng calo rất lớn. Theo các chuyên gia, trung bình một giờ chơi bóng chuyền cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 385 calo, mức calo này thậm chí còn gấp đôi nếu bạn tham gia các giải đấu tại bãi biển. Do đó, nếu bạn mong muốn vừa có thể tham gia sân chơi giải trí, vừa có thể giảm cân hiệu quả thì môn bóng chuyền là một sự lựa chọn rất phù hợp. 5. Giúp cải thiện phản xạ Môn bóng chuyền là sự kết hợp linh hoạt của cơ thể và phản xạ nhanh chóng trước các tình huống bất ngờ. Người chơi phải vừa thực hiện đỡ bóng, vừa quan sát và suy nghĩ để có thể chuyền những cú bóng thật chính xác khiến đối thủ không thể đỡ kịp. Các quá trình này diễn ra liên tục trong trận đấu nên khả năng phản xạ của người chơi cũng từ đó mà cải thiện. Các chuyên gia cho biết, những người chơi bóng chuyền thường duy trì được sự minh mẫn và khả năng phản xạ ngay cả khi đã về già. Có thể nói rằng, bóng chuyền không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe ở hiện tại mà còn có thể duy trì nhiều lợi ích khác khi tuổi tác ngày một tăng lên. Vậy nên, bóng chuyền là một môn thể thao đầu tư dài hạn và mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Kỹ thuật bật cao trong bóng chuyền Bật cao hay còn gọi là bật nhảy là một kỹ thuật chơi bóng chuyền không thể thiếu. Nó vừa có tác dụng phát huy sức tấn công và vừa có khả năng hỗ trợ chắn bóng hiệu quả. Kỹ thuật bật cao tốt sẽ giúp các vận động viên xử lý bóng trên không nhanh chóng và chính xác nhất. Dưới đây là những bí quyết được các vận động viên bóng chuyền chia sẻ để giúp bạn có thể cải thiện khả năng bật nhảy của mình. Cụ thể 1. Tư thế chuẩn bị Tùy theo mục đích của cú bật cao là phát bóng hay chắn bóng thì sẽ có khoảng cách đứng sao cho phù hợp. Trong trường hợp bạn muốn phòng thủ ngay sau lưới, thì phải tính toán chính xác để khi bật nhảy thân trên không chạm lưới bóng chuyền. Còn nếu bạn muốn thực hiện cú đập bóng sang sân đối thủ thì khoảng cách hợp lý nhất là cách lưới 2-3m. Để có thể đỡ bóng chính xác, trước khi bật nhảy bạn thực hiện tư thế hạ thấp đầu gối, thân trên hơi ngả về phía trước và mắt nhìn theo dõi hướng đi của bóng. 2. Kỹ thuật lấy đà Giai đoạn này chủ yếu là sự tinh mắt của người chơi và khả năng dự đoán hướng di chuyển của bóng. Ngay sau khi bóng được chuyền khỏi tay đồng đội bạn phải xác định được hướng đi và lực bay của trái bóng. Trong trường hợp, bóng được chuyền đi với một lực mạnh và thấp thì bạn nên chuẩn bị lấy đà sớm. Ngược lại, nếu bóng có xu hướng bổng hơn thì thời gian bóng tiếp sân sẽ lâu hơn, do đó bạn nên lấy đà chậm hơn. Cách bật cao trong bóng chuyền 3. Giậm nhảy và bật cao Ngay khi xác định được hướng đi của bóng, các vận động viên khuyên rằng bạn nên giậm nhảy bằng cả hai chân để tăng được sức bật cho cơ thể. Lúc này, bạn vẫn giữ nguyên tư thế khuỵu gối và ngả người phía trước, đồng thời dồn lực cơ thể xuống mũi chân để tận dụng phản lực của nền nhà mà bật lên. Trong khi bật nhảy, bạn nên đưa 2 tay về phía sau và đồng thời co hai chân lên cao, động tác thu gọn cơ thể này sẽ giúp bạn bật được cao hơn và có lực hơn. Lưu ý, khi bật nhảy bạn cần kết hợp lực giữa đầu gối, cổ chân và cơ bụng để có thể bật cao nhanh nhất. Tùy vào khả năng phối hợp cơ của mỗi người mà sức bật sẽ có sự chênh lệch khác nhau. 4. Kỹ thuật đập bóng Khi bật nhảy lên độ cao cao nhất, bạn cố gắng ngửa toàn thân người về phía sau và hơi nghiêng về phía tay đập bóng để có thể dồn lực mạnh nhất. Tay đập bóng phải đưa ra sau sát phần mang tai, cánh tay duỗi thẳng, cổ tay đập gập vào quả bóng chuyền. Lưu ý, hướng đập của cổ tay sẽ xác định hướng đi của bóng. Trong lúc vung tay đập bóng thì cơ thể phải đồng thời dồn lực về phía trước trong tư thế hai chân duỗi về trước, thân người vươn thẳng. Sau khi thực hiện xong bật nhảy và đánh bóng thì người chơi giữ thăng bằng cơ thể, thả lỏng cơ bắp và tiếp đất bằng mũi chân. Khi chạm đất phải hạ thấp cơ thể và khuỵu đầu gối xuống để tránh bị chấn thương lên vùng xương. Các bài tập bật cao trong bóng chuyền Theo các vận động viên bóng chuyền chuyên nghiệp, ngoài việc thực hiện chính xác kỹ thuật bật nhảy như đã đề cập ở phía trên, người chơi cũng có thể rèn luyện và tăng khả năng bật cao bằng sự hỗ trợ của các bài tập dưới đây 1. Depth Jump Depth Jump là một bài tập hỗ trợ nâng cao sức bật tại chỗ, phương pháp tập luyện này thường được rất nhiều vận động viên sử dụng để cải thiện sức bật nhảy trong thi đấu. Về cơ bản, đây là cách giúp bạn giữ thăng bằng và bật nhảy ngay sau khi tiếp đất từ một độ cao nào đó. Để thực hiện bài tập này, bạn làm theo các hướng dẫn sau Chuẩn bị chiếc bục gỗ cao khoảng 30-50cm có thể thay thế bằng các đồ vật cứng cáp có cùng độ cao. Bạn đứng trên bục, sau đó bước một chân ra phía ngoài bục và tiếp đất bằng hai mũi chân cùng một lúc. Ngay khi mũi chân chạm đất, bạn đồng thời hạ hai đầu gối xuống và đưa hai tay về phía sau để lấy đà. Siết chặt cơ bụng và bật hai chân lên cùng lúc. Depth Jump 2. Chạy nhanh Nhiều người nghĩ rằng chạy nhanh không thực sự có hiệu quả đối với việc bật nhảy. Tuy nhiên, khi bạn chạy các cơ bắp ở chân được vận động mạnh và có thể tăng khả năng linh hoạt, sự dẻo dai của nó. Khi chạy nhanh, bạn không cần thực hiện một quãng đường quá dài mà chỉ nên thực hiện trong cự ly khoảng 100-200m. Trong thời gian tập luyện, bạn cố gắng rút ngắn thời gian chạm đích nhanh hơn để có thể từ từ tối đa công suất của đôi chân. Bài tập này được thực hiện như sau Chọn một quãng đường chạy ngắn có cự ly khoảng 100 đến 200m Trong quá trình chạy, cơ thể hình thành tư thế chạy lao và hơi nghiêng về phía trước Chỉ tiếp đất bằng mũi chân trước, không cho gót chân chạm đất trong suốt quãng đường Dùng sức chạy thật nhanh và cố gắng rút ngắn thời gian chạy trong những lần chạy về sau Lưu ý, bài tập này tập trung rất nhiều vào tốc độ chạy, do đó bạn nên lựa chọn những địa điểm tập ít người qua lại để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Tập chạy nhanh 3. Jump Squat Jump Squat là một phiên bản khó hơn so với bài tập Squat thông thường, bởi người tập phải vừa thực hiện Squat vừa bật nhảy mà vẫn đảm bảo về đúng tư thế Squat trước đó. Động tác này hỗ trợ rất nhiều cho phần cơ đùi, cơ bắp chân và cơ mông. Tương tự với cách lấy đà và bật nhảy trong khi chơi bóng chuyền, Jump Squat có thể giúp bạn bật nhảy tại chỗ với độ cao tuyệt đối. Thực hiện bài tập theo các bước sau đây Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và mắt hướng về phía trước. Hai tay co lại bắt chéo đan vào nhau hoặc nắm chặt và đặt ở phía trước ngực. Hít vào, đồng thời thực hiện động tác Squat sao cho bắp đùi song song với sàn. Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy lên thật mạnh và thở ra. Hai tay đánh về phía sau theo nhịp nhảy. Khi mũi chân tiếp đất, cơ thể chuyển về tư thế động tác Squat như ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục. Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Jump Squat 4. Bài tập nhón chân Cơ bắp chân đóng vai trò rất quan trọng trong việc bật nhảy. Cơ bắp chân chắc khỏe thì khả năng bật của bạn càng cao. Do đó, bài tập nhón chân này có tác dụng rất lớn trong việc bật nhảy của bạn. Cách thực hiện bài tập nhón chân như sau Đứng thẳng, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân hướng về phía trước. Nâng người lên bằng cách nhón và đứng bằng mũi chân, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục 20-30 lần để có kết quả tốt nhất. Lưu ý, khi nhón chân cố gắng vươn cao nhất có thể, đầu gối luôn giữ thẳng. Tập nhón chân 5. Bài tập nhảy dây Nhảy dây có hiệu quả rất tốt trong việc nâng cao thể lực và sức bền của cổ chân lẫn sự dẻo dai của cổ tay. Do đó, đây là một bài tập có ứng dụng rất cao trong việc thực hiện bật nhảy và đánh bóng chuyền. Bạn có thể thực hiện nhảy dây theo hướng dẫn sau Đứng thẳng, thả lòng cơ thể, tay cầm dây nhảy và đặt dây ở phía sau gót chân Dùng lực cổ tay để xoay dây về phía trước Khi dây gần tiếp xúc với chân thì bật nhảy lên không trung Phối hợp nhịp thở đều đặn Thực hiện liên tục cho đến khi kết thúc bài tập Lưu ý, trong suốt quá trình tập, chỉ nên tiếp đất bằng mũi chân để có thể tối đa hiệu quả bài tập và đồng thời khi bật nhảy không nên nhảy quá cao tránh bị mất sức. Tập nhảy dây Tổng kết Khả năng chơi thể thao không phải là bẩm sinh mà là cách bạn rèn luyện và xây dựng nó. Hy vọng rằng thông qua những chia sẻ tập luyện ở phía trên, Dụng Cụ Thể Dục có thể giúp bạn biết thêm những cách bật cao trong bóng chuyền. Nếu bạn quan tâm đến các sản phẩm hỗ trợ tập luyện thì hãy liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua hotline 0939987456 để được tư vấn mua hàng nhé. Cảm ơn bạn đã ghé thăm website của chúng tôi và hy vọng sẽ gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo !

các bài tập bật cao bóng chuyền